يعد حساب الماكرو ز أو بشكل أوضح ما تحتاج من بروتين و نشويات ودهون هي خطوتك الأولى للوصول للوزن المثالي الذي تطمح للوصول له ، لأنه سوف يمد جسمك بما تحتاج إليه بصورة علمية ، وصحيحة للقيام بعملية بناء العضلات وكفيل بأن يحافظ على عضلاتك من الهدم .
في سبيل تحديد الماكروز بصورة دقيقة يجب عليك أولا فهم بشكل علمي ما هي الماكروز و لماذا تختلف النسب من شخص لأخر وهل حسابها يشكل ضرورة أم لا ؟ .
الماكروز هي كناية عن المكونات الأساسية من الطعام الا وهم النشويات ، والدهون ،و البروتين .
النشويات تشمل الألياف والسكريات والنشا .
معظم أنواع السكريات يتم تكسيرها للحصول على الجلكوز ، أو ما يعرف بسكر الدم و إما أن يستهلكه الجسم بصورة مباشرة ، أو يتم تخزينه في الكبد أو في العضلات لاستخدامه عند الحاجة له .
يمد جرام النشويات الواحد الجسم ب4 سعرات حرارية ، وتمثل النشويات الحصة الأكبر من السعرات الحرارية في أي نظام غذائي حيث تشكل ما بين 45 إلى 65 % من مجمل السعرات الحرارية اليومية التي تحتاج لها . (1)
تعد الفواكه ،و الخضروات ، و البقوليات و منتجات الألبان من أشهر صور النشويات التي نستخدمها بصورة يومية تقريبا .
يمدك جرام الدهون الواحد ب9 سعرات حرارية ، و هو الأكبر من حيث السعرات الحرارية من بين باقي الماكروز .
تشكل الدهون أهمية قصوى لجسم الإنسان حيث انه يتم استخدام الدهون في توليد طاقة للجسم ، والحفاظ على درجة حرارة الجسم ، و تساهم بصورة مباشرة في تكوين الهرمونات الجنسية مثل هرمون التستوستيرون ، و هرمون الأستروجين .
نسبة الدهون في نظامك اليومي من أكثر النسب التي يوجد عليها اختلاف كبير فتعود بالأساس إلى النظام الغذائي الذي تتبعه ، و لكن التوصيات تتراوح نسبتها بين 25-35% من مجمل السعرات الحرارية ليومك . و لكن في بعض الأنظمة مثل الكيتوجينك دايت قد تصل نسبة الدهون فيه إلى أكثر من 60 % من مجمل سعراتك الحرارية ، و سوف تستمر في فقدان الوزن .
توجد الدهون في الزيوت ، الزبدة , الأفوكادو ، الأسماك الدهنية ، المكسرات ، اللحوم ، و صفار البيض .
البروتين حاله من حال النشويات حيث يمدك الجرام الواحد من البروتين ب4 سعرات حرارية .
يشكل البروتين أهمية قصوى في عمليات البناء المختلفة ، و في صحة جهاز المناعة ، و في بناء كتلتك العضلية و بناء الهرمونات والإنزيمات المختلفة .
من أمثلة الأطعمة الغنية بالبروتين البيض ، الأسماك ، اللحوم ، و البقوليات. .
