دور العلاج الطبيعي في هشاشة العظام

هشاشة العظام

هشاشة العظام

العظام في جسمك عبارة عن أنسجة حية تتفكك باستمرار وتستبدل نفسها بمواد جديدة. مع هشاشة العظام ، تتكسر عظامك بشكل أسرع من نموها مرة أخرى. مما يجعلها أقل كثافة وأكثر مسامية وهشاشة.مما يؤدي إلى ضعف عظامك ويمكن أن يسبب المزيد من الكسور و المضاعفات.

لا يوجد علاج لهشاشة العظام ، ولكن هناك علاجات للمساعدة في الوقاية منه وعلاجه بمجرد تشخيصه. الهدف من العلاج هو حماية وتقوية عظامك.

عادةً ما يتضمن العلاج مجموعة من الأدوية وتغييرات في نمط الحياة للمساعدة في إبطاء معدل تكسير العظام في الجسم ، وفي بعض الحالات ، لإعادة بناء العظام.

الأسباب وعوامل الخطر:

يتمتع معظم الأشخاص بأعلى كتلة وكثافة عظمية عندما يكونون في أوائل العشرينات من العمر.
مع تقدمك في العمر ، تفقد العظام القديمة بمعدل أسرع من قدرة جسمك على تعويضها ؛ لهذا السبب ، يكون كبار السن أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام.

النساء أيضاً أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام لأن عظامهن عادة ما تكون أرفع سمكاً من الرجال. يساعد هرمون الاستروجين ، وهو هرمون يوجد عند النساء بمستويات أعلى منه عند الرجال ، على حماية العظام.
تعاني النساء اللواتي يعانين من انقطاع الطمث من انخفاض في مستويات هرمون الاستروجين ، مما يؤدي إلى مزيد من الانهيار السريع للعظام ويمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام.

تشمل عوامل الخطر الأخرى ما يلي:

  • التدخين
  • بعض الأدوية ، مثل:
    المنشطات ومثبطات مضخة البروتون وبعض أدوية الصرع
  • سوء التغذية
  • بعض الأمراض ، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي (RA) والورم النخاعي المتعدد

    الأنشطة البدنية:

    التمارين تساعد على تقوية عظامك مهما كان الشكل ، فإن النشاط البدني يساعد على تقليل معدل فقدان العظام المرتبط بالعمر ويمكن أن يحسن قليلاً من كثافة العظام في بعض الحالات.
    يمكن أن تساعد التمرين أيضاً في تحسين وضعك وتوازنك ، مما يقلل من خطر السقوط. مما يعني أنه كلما قل عدد السقوط كلما قلت نسبة التعرض للكسور.

    تفيد تمارين القوة العظام في ذراعيك و الجزء العلوى من الخلف،مثل الأوزان الحرة ، أو آلات الوزن ، أو أحزمة المقاومة.يمكن أيضاً أن تكون تمارين تحمل الوزن مثل المشي أو الركض ، والتمارين الرياضية منخفضة التأثير مثل ركوب الدراجات ، مفيدة أيضاً.كلاهما يمكن أن يساعد في تقوية العظام في ساقيك و عظام الفخد وأسفل العمود الفقري.                                                                                                                                                                             تمارين لبناء عظام صحية:

في حين أن معظم أنواع التمارين مفيدة لك ، إلا أن جميع الأنواع ليست جيدة لصحة العظام. على سبيل المثال ، يمكن أن تؤدي تمارين حمل الوزن إلى بناء عظام صحية. تتضمن هذه التمارين تحدي قوة عضلاتك ضد الجاذبية والضغط على عظامك. نتيجة لذلك ، سترسل عظامك إشارات لجسمك لإنتاج أنسجة مضافة لبناء عظام أقوى.
قد تكون التمارين مثل المشي أو السباحة مفيدة لصحة رئتيك وقلبك ولكنها لن تساعدك بالضرورة على تقوية عظامك. يمكن لأي شخص مصاب بهشاشة العظام ويتطلع إلى زيادة قوة عظامه الاستفادة من التمارين الثمانية التالية: من السهل القيام بهذه التمارين في المنزل.

1. الضغط على القدم “foot stomps” :

الهدف من ممارسة الرياضة للحد من هشاشة العظام هو تحدي المناطق الرئيسية في جسمك التي تؤثر عليها هشاشة العظام بشكل شائع ، مثل الحوض.فهناك طريقة واحدة لتحدي عظام الحوض هي من خلال الضغط على القدم.ممارسة هذا التمرين أثناء الوقوف ، دس بقدمك ، كأنك تزحلق علبة وهمية تحت قدميك.كرر أربع مرات على قدم واحدة ، ثم كررممارسة على القدم الأخرى.

يمكنك ممارسة هذا التمرين على درابزين أو قطعة أثاث متينة إذا كنت تواجه صعوبة في الحفاظ على توازنك.

 

2. تمارين العضلة ذات الرأسين “Biceps curls” :

يمكنك أداء تمارين عضلة الذراع إما باستخدام دمبل بوزن يتراوح بين 1 إلى 5 أرطال أو شريط مقاومة.
يمكن أداؤها جالساً أو واقفاً ، اعتماداً على أى منهما تشعر بالراحة معه.امسك دمبل في كل يد، أو تخطو على شريط المقاومة بينما يمسك طرفًا في كل يد. اسحب الأربطة أو الأوزان نحو صدرك ،فى حين مشاهدة العضلة ذات الرأسين على مقدمة الذراعين تنقبض.
اخفض ذراعيك للعودة إلى وضع البداية.كرر 8 إلى 12 مرة. ثم ارتاح قليلاً وكرر المجموعة الثانية ، إن أمكن.

3. تمارين رفع الكتف:

ستحتاج أيضاً إلى أوزان أو رباط مقاومة لأداء تمرين رفع الكتف. يمكنك القيام بهذا التمرين من وضعية الوقوف أو الجلوس.خذ دمبل في كل يد. أو دس علىشريط المقاومة بينما تمسك طرفاً في كل يد.ابدأ بذراعيك إلى أسفل،ارفع ذراعيك ببطء أمامك، ولكن لا تتني مرفقك.
ارفعه إلى ارتفاع مريح ، ولكن ليس أعلى من مستوى الكتف. كرر 8 إلى 12 مرة ثم ارتاح قليلاً وكررالمجموعة الثانية ، إن أمكن.

4.تمارين العضلة الخلفية:

تقوم بهذا التمرين من وضعية الوقوف. إذا لزم الأمر ، ضع يديك على قطعة أثاث ثقيلة أو أي عنصر قوي آخر لتحسين توازنك.
الوقوف فى هذا التمرين يكون الفرق بين قدميك مساوى عرض الكتفين. حرك قدمك اليسرى قليلاً للخلف حتى تلامس أصابع قدميك الأرض.
شد عضلات الجزء الخلفي من ساقك اليسرى ؛لرفع كعبك الأيسر تجاه الأرداف. تحكم ببطء في قدمك اليسرى وأنت تخفضها ثم تعود إلى موضع البداية. كرر التمرين ما بين 8 و 12 مرة.استرح وكرر التمرين على ساقك اليمنى.

 

5. رفع الساق:

يقوي هذا التمرين العضلات حول الفخذين ، كما يحسن توازنك.
ضع يديك على قطعة أثاث ثقيل أو أي عنصر قوي آخر لتحسين توازنك حسب الحاجة.ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الحوض. ثم حمل وزن جسمك على قدمك اليسرى.اثن قدمك اليمنى وحافظ على ساقك اليمنى مفرودة كأنك ترفعها إلى الجانب ، لا يزيد الارتفاع عن 6 بوصات من الأرض ، ثم اخفض رجلك اليمنى.كرر رفع الساق من 8 إلى 12 مرة ، ثم العودة إلى وضع البداية الخاص بك وقم بعمل مجموعة أخرى باستخدام رجلك اليسرى.

6. القرفصاء :

يمكن أن تقوي القرفصاء الجزء الأمامي من ساقيك وكذلك الأرداف. لست مضطراً إلى القرفصاء بعمق حتى يكون هذا التمرين فعالًا. ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الحوض. ضع يديك بخفة على قطعة أثاث متينة أو منضدة لتحقيق التوازن.
انحنِ على ركبتيك لتجلس ببطء للأسفل. حافظ على ظهرك مستقيم ومنحني قليلاً للأمام ، و ستشعر بعضلات ساقيك تنقبض. حافظ على هذا الوضع حتى يتوازى الفخذان مع الأرض. شد الأرداف للعودة إلى وضع الوقوف. كرر هذا التمرين من 8 إلى 12 مرة.

هشاشة العظام
هشاشة العظام

 

7. الجلوس على الكرة:

يمكن أن يحسن هذا التمرين التوازن ويقوي عضلات البطن.يجب أن يتم إجراؤها باستخدام كرة تمرين كبيرة. يجب أن يكون معك أيضاً شخص ما ليساعدك في الحفاظ على توازنك. اجلس على كرة التمرين مع وضع قدميك ملامسة للأرض. حافظ على استقامة ظهرك قدر الإمكان أثناء قيامك بذلك ،حافظ على توازنك. إذا كنت قادراً ، ابعد ذراعيك عنك الجنب،كف اليدين متجهة للأمام. حافظ على هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة واحدة ، بقدر المستطاع ،قف واسترح ،كرر التمرين مرتين أخريين.

8. الوقوف على رجل واحدة:

هذا التمرين يحسن التوازن. مع الإمساك بقطعة أثاث متينة في مكان قريب ، والوقوف على قدم واحدة لمدة دقيقة واحدة ، إن أمكن.
كرر تمرين التوازن على ساقك الأخرى.

على الرغم من أهمية معرفة التمارين التي يمكن أن تساعدك ، من المهم أيضاً معرفة ما لا يجب عليك القيام به. بعض الأنشطة ، مثل المشي لمسافات طويلة والقفز على الحبل والتسلق والجري ، تضع طلباً كبيراً على عظامك وتزيد من خطر الإصابة بالكسور.
تُعرف بالتمارين عالية التأثير ، حيث يمكن أن تسبب ضغطاً كبيراً على العمود الفقري والحوض بالإضافة إلى زيادة خطر السقوط. من الأفضل تجنبها إلا إذا كنت قد شاركت فيها لبعض الوقت.
كما أن التمارين التي تتضمن الانحناء للأمام أو تدوير جذع الجسم ، مثل تمارين الجلوس ولعب الجولف ، تزيد أيضاً من خطر الإصابة بكسور هشاشة العظام.

منع هشاشة العظام:

هناك العديد من عوامل الخطر لمرض هشاشة العظام التي لا يمكنك السيطرة عليها. وتشمل هذه أن تكون أنثى ، والتقدم في السن ، ولديك تاريخ عائلي من مرض هشاشة العظام. ومع ذلك ، هناك بعض العوامل التي تقع ضمن سيطرتك.

تتضمن بعض أفضل الطرق للوقاية من هشاشة العظام ما يلي:

  • الحصول على الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم وفيتامين د
  • القيام بتمارين حمل الأثقال
  • التوقف عن التدخين
  • بالنسبة للنساء ، الموازنة بين إيجابيات وسلبيات العلاج بالهرمونات

إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بهشاشة العظام ، فتحدث إلى طبيبك حول أفضل طريقة للوقاية منه.

 

حمية هشاشة العظام:

بالإضافة إلى خطة العلاج الخاصة بك ، يمكن أن يساعد النظام الغذائي المناسب في تقوية عظامك. للحفاظ على صحة عظامك ، تحتاج إلى تضمين بعض العناصر الغذائية في نظامك الغذائي اليومي. أهمها الكالسيوم وفيتامين د . يحتاج جسمك إلى الكالسيوم للحفاظ على عظام قوية ، كما يحتاج إلى فيتامين د لامتصاص الكالسيوم.

تشمل العناصر الغذائية الأخرى التي تعزز صحة العظام البروتين والمغنيسيوم وفيتامين K والزنك.

لمعرفة المزيد حول خطة الأكل المناسبة لك ، تحدث إلى طبيبك. يمكنهم تقديم المشورة لك بشأن نظامك الغذائي ، أو إحالتك إلى اختصاصي تغذية مسجل يمكنه وضع نظام غذائي أو خطة وجبات لك.

المصادر:

1 , 2 , 3

شـارك المقـال :

Share on facebook
Share on pinterest
Share on twitter
Share on reddit
Share on whatsapp