fbpx

مكمل الكرياتين أفضل جرعة وطريقة الأستخدام

مكمل الكرياتين

إن مكمل الكرياتين هو أحد المكملات الغذائية التي تستخدم لتحفيز عملية نمو العضلات، ومن الشائع استخدامه بين الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام، وفي هذا المقال نوضح كافة الحقائق العلمية والمعلومات الطبية حول حقيقة مكمل الكرياتين وما إذا كان له آثار جانبية ضارة أم لا.

ما هو مكمل الكرياتين :

الكرياتين هي مادة يتم إفرازها بواسطة جسم الإنسان بشكل طبيعي ، وذلك بمعدلات محددة يحتاجها الجسم، حيث يحتاجها كلًا من المخ والعضلات لتحفيز عملية النمو الطبيعي وتنشيط الأداء الوظيفي لهما .

والذي يتحول إلى كرياتين فوسفات، حيث يساعد على تكوين مادة الأدينوسين تراي فوسفات   ATP، وهي المادة التي تمد خلايا الجسم بالطاقة اللازمة لأداء وظائفها الحيوية .

أثناء مزاولة الإنسان للرياضة أو قيامه ببذل أي مجهود عضلي، يتم تكسير مادة ATP الخاصة بالطاقة وتفقد ذرة من الفوسفات، لتتحول إلى مادة الأدينوسين دايفوسفات أو ADP، وهو مركب أقل قدرة على مد الجسم بالطاقة عن مركب ATP.

مكمل الكرياتين :

الكرياتين هو عبارة عن مكمل غذائي يحتوي على مادة الكرياتين التي تم تصنعها معمليًا، فيعمل على مد الجسم بمادة الكرياتين بمعدل مسموح به يعمل على تحفيز نمو العضلات ومد الجسم بالطاقة .

 

طريقة عمل مكمل الكرياتين:

تعتمد طريقه عمله على تحويل مركب ال ADP الأقل قدرة على إمداد الجسم بالطاقة، إلى مركب الATP المصدر الأعلى للطاقة في الجسم.

وذلك من خلال تعويض ذرة الفوسفات التي فقدها الجسم، وتحويل مركب الADP إلى ATP مرة أخرى، وزيادة الطاقة في الجسم لأداء المجهودات العضلية المختلفة.

أعراض نقص مركب الATP في الجسم:

  • الإرهاق.
  • التعب.
  • عدم القدرة على بذل المجهود العضلي.
  • عدم القدرة على ممارسة التمارين الرياضية، الناتج عن تراكم حمض اللاكتيك أسيد وانخفاض الطاقة المخزونة في الجسم.
  • زيادة الحاجة إلى فترات الراحة Recovery Period، خلال أداء التمارين المختلفة.

فوائد مكمل الكرياتين :

  • يعمل على مد الجسم بالطاقة من خلال إنتاج مركب ال ATP.
  • يقلل من فترات الراحة التي يحتاجها الجسم أثناء أداء التمارين الرياضية، من خلال خفض مستوى الإرهاق العضلي.
  • يساعد على تكوين الكتلة البنائية للعضلات في الجسم، من خلال تحفيز إنتاج البروتينات المكونة للألياف العضلية
  • كما يعمل على تحفيز معامل النمو العضلي” IGF” .
  • يعمل على تخزين الماء داخل التكوين العضلي، مما يساعد على تشكيل العضلات وإعطاءها الشكل البارز المميز.

وتلك العملية تحدث داخل التكوين العضلي فقط، وليس داخل الجسم، وهو ما لا ينتج عنه أي أضرار صحية للجسم أو العضلات على الإطلاق.

الجرعات المسموح بها من مكمل الكرياتين :

  • في البداية يتم تناول كمية زائدة، وذلك خلال الثلاث أو خمسة أيام الأولى من استخدام مكمل الكرياتين .

 

  • وتكون ال الكمية الزائدة هي فقط 20 جرام من مكمل الكرياتين في اليوم الواحد، على أن يتم بعد ذلك التبديل إلى الجرعة اليومية المسموح بها من مكمل الكرياتين للأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية، هي ما بين3:5 جرام.

 

  • وهذا التغير في الجرعات هو ما أثبتته الأبحاث العلمية، والذي يتيح الحصول على الفائدة الكاملة من استخدام مكمل الكرياتين.

الوقت الأمثل لتناول جرعة مكمل الكرياتين :

يعتقد بعض الأشخاص أن الوقت الأمثل لتناول جرعة مكمل الكرياتين هو قبل أداء التمارين مباشرة، مما يعمل على زيادة القدرة على أداء العضلات في وقت ممارسة التمارين الرياضية.

ولكن الحقيقة هي عكس ذلك، حيث أثبتت الدراسات والأبحاث العلمية أنه للحصول على أفضل فائدة من مكمل الكرياتين، هي عن طريق تناوله بعد الإنتهاء من ممارسة التمارين الرياضية وليس قبلها .

طريقة تناول مكمل الكرياتين :

يفضل تناول الجرعة المحددة مصحوبة بكمية من المواد النشوية والبروتينة، كأن تضاف جرعة مكمل الكرياتين إلى كوب من مكمل الواي بروتين  مضاف إليه الموز مثلًا، أو أكل حبة من البطاطا أو قطع من اللحم وغيره. كما أنه من الضروري شرب كميات كبيرة من الماء خلال اليوم الواحد، وتقدر الكمية من 3 إلى 5 لتر من الماء يوميًا بعد.

الآثار الجانبية لمكمل الكرياتين :

يوجد شائعات حول ذلك مثل أنه يتسبب في الإصابة بالسمنة، وتساقط الشعر، إضافة إلى أن له تأثير سلبي على عضلات الجسم. وتلك الاعراض وان كانت صحيحة فبالطبع لن تحدث إذا تم الالتزام بالجرعات المناسبة.

علاقة مكمل الكرياتين و تساقط الشعر :

هناك دراسة وحيدة أجريت والتي أظهرت أنه يعمل على زيادة مركب ال DHT، والذي يرتبط بظاهرة تساقط الشعر وخاصة عند الرجال.

ولكن نفت الابحاث العلمية ذلك والدليل استخدام الرياضيين لهذا المكمل دون ان يحدث تساقط شعر لهم.

ننصحكم بمشاهدة :

يمكننا أن نساعدك في حجز إستشارة أونلاين مع أحد اخصائي التغذية العلاجية لدينا لوضع برنامج مخصص لك .

المصادر : 1 , 2 , 3 , 4 , 5

 

 

 

 

شـارك المقـال :

Share on facebook
Share on pinterest
Share on twitter
Share on reddit
Share on whatsapp