fbpx

كيفية تقوية العظام

كيفية تقوية العظام

يعاني الكثير في وقتنا الحالي من ضعف في العظام . سوف نناقش في مقالنا كيفية تقوية العظام و أهم الأطعمة والعادات التي تقوي من صحة العظام .

 ما هي فوائد العظام ؟

  • تعمل كدعامه أو كحمايه للأجزاء المختلفة من الجسم .

علي سبيل المثال؛ الضلوع تعمل علي حمايه القلب والرئتين، وعظام الجمجمة تحيط بالمخ وتعمل علي حمايته .

  • تساعد في عمليه الحركة والقيام بالأنشطة المختلفة ؛عند حدوث الانقباض في العضلات المتصلة بها .
  • وايضا العظام لها دور في الحفاظ علي وضع الجسم .

كالعظام الطويلة في الجزء السفلي من الجسم ، التي تساعد في الحفاظ علي وضع الجسم اثناء الوقوف.

  • وكما ان العظام تعد مصنع لتكون العديد من خلايا الدم مثل خلايا الدم الحمراء ,البيضاء وايضا الصفائح الدموية .
  • تعتبر العظام مخزنا للعناصر المختلفة مثل الكالسيوم والفسفور ؛لحين الحاجه إلى استخدامها .

 

ولذلك يجب الحفاظ علي العظام قوي وسليم لتجنب التعرض السريع للهدم او لضعف العظام . فيما يسمي بهشاشه العظام .

 

  كيفية تقويه العظام ؟  

من الضروري المداومة علي نظام غذائي سليم لتقويه العظام والحفاظ عليها عن طريق : 

 

  • الإكثار من تناول الخضروات 

الأنواع المختلفة من الخضروات تعد وسيله مهمه لبناء عظام قوية وسليمة حيث أنها تحتوي علي أنواع مختلفة من الفيتامينات مثل فيتامين سي الذي له دور مهم في تكوين العظام ،كما انه يحافظ علي العظام ويمنع تدميرها او ضعفها .

 

  •  تناول كميه كافيه من البروتين

وجد ان للبروتين دور مهم في الحفاظ علي العظام سليمه وقويه ؛من خلال التحكم في امتصاص الكالسيوم المكون للعظام ، عند تغير قيمه البروتين عن المعدل الطبيعي يؤثر في عمليه الامتصاص ، وأيضا يؤثر علي معدلات تكوين العظام وتكسيره .

 

  • الحرص علي تناول كميه كافيه من الطعام الذي يحتوي علي الكالسيوم

حيث أن  الكالسيوم مكون أساسي من مكونات العظام ، فمن المهم أخذ القدر الكافي منه يوميا سواء في صوره طبيعية او عن طريق المكملات الغذائية ؛ لضمان تكوين عظام سليمه ،وتجنب ضعف العظام . يمكنك شراء مكملات الكالسيوم وفيتامين د من موقع امازون .

الكميه المطلوبة من الكالسيوم يوميا يجب الا تقل عن 1000 مللي جرام والا تزيد عن2000 مللي جرام .

أهم الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم  هي :

الالبان ، الخضروات الخضراء كالسبانخ والكرنب ،بعض انواع الاسماك ،البقوليات.

 

  • الحصول علي فيتامين د(vit D)

مهم جدا تناول الانواع المختلفة من الأغذية المحتوية علي فيتامين د  ؛ حيث انه مهمه في تكوين وبناء عظام قويه ،وتجعل العظام اقل عرضه لأمراض العظام المختلفة .

 

أهم مصادر فيتامين د :

أشعه الشمس ، بعض الأطعمة كالحليب وبعض أنواع الأسماك ، وايضا المكملات الغذائية

 

  • تناول الأطعمة التي تحتوي على عناصر الماغنيسيوم والزنك :

الماغنيسيوم والزنك من العناصر المهمة المكونة للعظام ؛ لأن للماغنيسيوم دور مهم في تحفيز امتصاص الكالسيوم عن طريق تنشيط فيتامين د .

وايضا للزنك دور مهم حيث انه يعمل علي تحفيز بناء العظام ،والتقليل من التكسير السريع للعظام . كما يساعد على بناء العظام بشكل سليم عند الأطفال والمحافظة عليها عند البالغين .

أهم الأطعمة التي تحتوي على الزنك والماغنيسيوم:

  • اللحوم الحمراء
  • بعض انواع المكسرات
  • البقوليات
  • الشكولاتة الداكنة

 

كيفية تقوية العظام ببعض العادات اليومية البسيطة

 

  • ممارسه الرياضة بشكل دوري

الرياضة لها دور كبير في الحفاظ علي سلامه العظام . ومنها تمارين المقاومة Weight bearing exercise  و تمارين القوه لها دور مهم في تحفيز العظام لتكوين عظام صحية وجديدة  ، مما يقلل من خطر تعرض العظام للكسر .

كما انه أثبت عند ممارسه الأطفال للرياضة بصورة منتظمة تزيد قوة وكثافة العظام  لديهم ، وعند ممارسة كبار السن للرياضة تقلل من التغيرات الحادثة مع التقدم في العمر ، وتقلل من الالتهابات التي تحدث في هذا العمر .

 

ومن اهم هذه التمارين :

  • الجري
  • المشي القفز
  • صعود الدرج .

ولكن السباحة  لا تعتبر مناسبه في تقويه العظام ولكن مهمة في حالات خشونة الركبة .

 

  • ضرورة المحافظة علي الوزن الصحي المناسب :

من المهم الحفاظ علي الوزن الصحي الملائم للجسم . وتجنب اي من الزيادة او النقصان عن الوزن الصحي .عندما يصبح وزن الجسم اقل من الطبيعي ؛يكون أكثر عرضة لضعف العظام وهشاشتها .

على الجانب الاخر يتعرض الشخص السمين لكثير من المخاطر كسرعة الكسر بسبب الوزن الزائد .

يمكننا أن نساعدك في حجز إستشارة أونلاين مع أحد اخصائي التغذية العلاجية لدينا لوضع برنامج مخصص لك .

  • الابتعاد عن التدخين:

حيث انه يعمل علي فقدان انسجه العظام .

 

  • التقليل من شرب الكافيين :

المشروبات المحتوية علي الكافيين مثل الشاي والقهوة تقلل من امتصاص الكالسيوم من الدم فلذلك ينصح بالتقليل منها .

ننصحك بمشاهدة :

شـارك المقـال :

Share on facebook
Share on pinterest
Share on twitter
Share on reddit
Share on whatsapp