fbpx

كيفية تقوية العظام

كيفية تقوية العظام

أحيانا يشعر أحد الأشخاص أن عظامه ضعيفة، ويتساءل عن طرق تقوية العظام، أو ربما عن الأطعمة التي تعمل على تقوية العظام. لذلك سوف نعرض فى هذا المقال كل ما يخص كيفية تقوية العظام.

ما سبب ضعف العظام؟

  • كل أعضاء الجسم تدخل في عملية متوازنة بين البناء والهدم، وهذه العمليات هامة جدا من أجل النمو وتجدد الخلايا بصورة مستمرة.
  • هذا الوضع ينطبق على العظام أيضا، العظام تصل إلى أقصى نمو لها عند سن الـ 30، بعد ذلك عملية النمو تصبح أقل، وعملية الهدم تصبح أكبر من عملية البناء.

ما هي الطريقة العلمية لمعرفة كثافة العظام؟

  • العظام لا يمكن اكتشافها بسماعة الطبيب أو الفحص السريري العادي.
  • ولكن يجب إخضاع المريض  لاختبار الديكسا، وبناء على الديكسا، يظهر ناتج يسمى t score، ال t score، هي عملية مقارنة بين عظام الشخص الخاضع لهذه الاختبار، وشخص آخر سليم يتمتع بصحة العظام وفي عمر الثلاثون، لأنه السن الذي تصل فيه العظام لأقصى نمو.
  • فإذا كانت النتيجة -1 أو+1 يكون الشخص عظامه سليمة، وإذا كانت النسبة، بين -1 و-2.4 هنا يكون الشخص ذو عظام ضعيفة، أما إذا كانت النسبة، تبدأ من -2.5 أو اكثر، هنا تكون بداية الهشاشة.

علامات تدل على بداية ضعف العظام:

هي علامات ليس حصرية على هشاشة العظام ولكن تعتبر مؤشر على وجود هذا المرض، وهذه العلامات مثل:

  • انخفاض مستوى اللثة، هي علامة ليست تخص هشاشة العظام فقط، ولكن من الممكن أن تكون اشارة.
  • ضعف قبضة اليد، مثل وقوع الأشياء من اليد عند محاولة الإمساك بها.
  • ضعف الأظافر وتكسرها، كأن تنكسر بدون سبب قوي، يعتبر ذلك مؤشر أيضا على ضعف العظام.
  • التعرض للكسر بصورة متكررة، بدون سبب واضح.

من هم الفئات الأكثر عرضة لهشاشة العظام؟

  • السيدات بعد سن انقطاع الدورة الشهرية، وذلك بسبب حدوث اختلال هرموني يؤدي إلى ضعف العظام، والقابلية للكسر بصورة أكبر من ذي قبل.
  • الكبار في السن بشكل عام، بعد سن ال 60.
  • المدخنين، خاصة التدخين بصورة كبيرة، تكون العظام لديهم ضعيفة جدا بالمقارنة بغير المدخنين.
  • مرضى النحافة، أو مرضى السمنة، بالنسبة لمرضى النحافة، فذلك لأنه لا يوجد حمل على العظام، فذلك يجعلها أضعف، أما مرضى السمنة المفرطة، بسبب تعرض عظامهم لضغط شديد، ذلك جعل عظامهم ضعيفة وايضاً المفاصل.

كيفية تقوية العظام عن طريق الطعام:

  • ليس الكالسيوم وحده هو أهم العناصر اللازمة لتقوية العظام، إنما نحتاج إلى فيتامين د أيضا، لأنه المساعد الأول للكالسيوم ليتم امتصاصه.
  • مصادر فيتامين د متعددة وأهمها، أشعة الشمس، ويجب التعرض لها من 15 ل 20 دقيقة يوميا، وهذه مدة كافية، هناك أيضا سمك السردين، وسمك السلمون، والكبده.
  • إذا كان الشخص يعيش في مكان غير مشمس، أولا يتناول هذه الأطعمة، يمكن اللجوء إلى مصادر خارجية في صورة دواء للحصول على فيتامين د، وهي متوافرة، وهناك جرعات يتم تناولها مرة واحدة فقط في الأسبوع.
  • فيتامين ك، هو هام جدا في عمليات تجلط الدم، ويقلل من عمليات النزيف، كما هو هام جدا في عملية تقليل خروج الكالسيوم من الجسم، لذلك فهو يحافظ على وجوده لاطول وقت ممكن، ويتم الاستفادة منه لأطول وقت ممكن أيضا وبالتالى يعمل على تقوية العظام.
  • فيتامين ج، الموجود في كل الأطعمة ذات اللون الأخضر، مثل الجرجير، والبقدونس، والخس، والفلفل الأخضر.
  • فيتامين ج هام لبناء الخلايا العظمية التي تقوم بتكوين العظام، فإذا قلت نسبة فيتامين ج في الجسم، أدى ذلك إلى ضعف العظام وبالتالى زيادته تعمل على تقوية العظام.

كيفية تقوية العظام بالتمارين:

التمرين الاول:

تمرين سهل وبسيط، وهو المشي لمدة نصف ساعة يوميا، فهي تمارين تقلل نسبة تكسير العظام، والمشي يكون في أي مكان لأن الجسم لا يفرق بين أماكن المشي.

التمرين الثاني:

تمارين الصعود على الدرج، يزيد هذا التمرين نسبة كثافة العظام، لأن الإنسان يقوم بالتحميل على العظام بقوة، بالتالي تزيد كثافته، لا ينصح بممارسة هذا التمرين لأصحاب الأوزان المرتفعة، لأنه سيسبب آلاما مبرحة في المفاصل.

التمرين الثالث:

تمارين نط الحبل، ويعتبر تمرين بسيط.

  • أكثر شئ يعمل على تقوية العظام  هي وضع حمل عليها، مثل تمارين المقاومة، عن طريق رفع وزن عكس اليد، وتتحمله العظام، ولا يشترط ممارسة هذه التمارين بالذهاب إلى صالات الألعاب الرياضية والاستمرار في اللعب لفترات طويلة.
  • ولكن يمكن تكييف الأوضاع حتى ولو بالمنزل، باستخدام قارورات ماء كل واحدة لتر ونصف، وممارسة الرياضة عن طريقها، أو شراء حبل مقاومة يكون بديل للاوزان، ويزيد من كثافة العظام أيضا.

في النهاية وجدنا أنه لا يوجد مبرر لعدم الاهتمام بعظامنا، لأن هناك وسائل كثيرة، سواء للمحافظة على تقوية العظام أو لتطويرها.

ننصحكم بمشاهدة :

يمكننا أن نساعدك في حجز إستشارة أونلاين مع أحد اخصائي التغذية العلاجية لدينا لوضع برنامج مخصص لك .

المصادر :1.2.3

شـارك المقـال :

Share on facebook
Share on pinterest
Share on twitter
Share on reddit
Share on whatsapp