fbpx

فيتامين د : أهم فوائده , مصادره , ,علامات نقصه , وخطر التسمم به

فيتامين د

ما هو فيتامين د ؟

يعتبر فيتامين د من الفيتامينات القابله الذوبان في الدهون، مما يعني أنه يمكن تخزينه في جسمك لفترة طويلة.

 

 يوجد شكلين غذائيين رئيسيين لفيتامين د:

  • فيتامين د٣ المعروف ب “كوليكالسيفيرول” و يوجد في بعض الأطعمة الحيوانية، مثل الأسماك الدهنية وصفار البيض.
  • فيتامين د٢ ويعرف ب “إرغوكالسيفيرول” و يوجد في بعض النباتات والفطر والخمائر.

يبدو أن د٣ “كوليكالسيفيرول” فعال مرتين أكثر في زيادة مستويات الدم من فيتامين د من فيتامين د٢ “إرغوكالسيفيرول”.

 

 وظيفة فيتامين د في الجسم

يحتاج فيتامين د للخضوع لخطوتين تحويل ليصبح نشطًا وهم..

  • أولاً: يتم تحويله إلى كالسيديول، في الكبد. هذا هو شكل تخزين الفيتامين.
  • ثانيًا: يتم تحويلها إلى الكالسيتريول، في الكليتين. وهو شكل هرمون الستيرويد النشط من فيتامين د.

يتفاعل الكالسيتريول مع مستقبلات فيتامين د (VDR)، والتي توجد في كل خلية تقريبًا في جسمك.

 

  • عندما يرتبط الشكل النشط لفيتامين د بهذا المستقبل، فإنه يقوم بتشغيل أو إيقاف الجينات، مما يؤدي إلى تغيرات في خلايا الجسم. هذا مشابه لكيفية عمل معظم هرمونات الستيرويد الأخرى.

 

  • يعزز امتصاص الكالسيوم والفسفور من أمعائك، ولكن العلماء اكتشفوا مؤخرًا أنه يلعب أيضًا أدوارًا في مجالات أخرى من الصحة، مثل زيادة صحة جهاز المناعة والحماية من السرطان.

 

  • إذا كنت تعيش في منطقة ذات أشعة شمس وفيرة، فمن المحتمل أن تحصل على كل فيتامين د الذي تحتاجه عن طريق التعرض للشمس لفترة تتراوح من 10 الى 30 دقيقة عدة مرات في الأسبوع.

 

  • ضع في اعتبارك أنك بحاجة إلى كشف جزء كبير من جسمك، إذا كنت تعرض وجهك ويديك فقط، فسوف تنتج فيتامين د أقل بكثير.

 

  • أيضًا، إذا بقيت خلف الزجاج أو استخدمت واقيًا من الشمس، فسوف تنتج كمية أقل من فيتامين د، أو ربما لن تنتجه على الإطلاق، ومع ذلك ، يجب التأكد من استخدام واقي الشمس عند البقاء في الشمس لفترات طويلة.

 

  • مع تخزين فيتامين د في جسمك لأسابيع أو أشهر في كل مرة، قد تحتاج فقط إلى أشعة الشمس العرضية للحفاظ على مستويات الدم كافية.

 

  • ومع ذلك، إذا كنت تعيش في منطقة خالية من أشعة الشمس الكافية، فإن الحصول على فيتامين د من الأطعمة أو المكملات الغذائية أمر ضروري للغاية، خاصة خلال فصل الشتاء. يمكنك شراء مكملات فيتامين د من موقع أمازون .

 

أعراض نقص فيتامين د

نقص فيتامين د هو واحد من كثر الفيتامينات شيوعا .

إن كبار السن هم أكثر عرضة لخطر النقص كما انه من المحتمل جدًا أن يكون الأشخاص الذين يعانون من أمراض معينة يعانون من نقص في الفيتامين.

وذلك بناءً على ما أظهرته إحدى الدراسات بأن 96٪ من الأشخاص الذين عانوا من أزمات قلبية كانوا يعانون من نقص في فيتامين د.

بشكل عام ، نقص فيتامين د هو وباء صامت، فعادة ما تكون الأعراض خفية وقد تستغرق سنوات أو عقود للظهور.

أكثر الأعراض المعروفة لنقص فيتامين د هو الكساح، وهو مرض عظمي شائع في الأطفال في البلدان النامية. قد تم التخلص من الكساح في الغالب من الدول الغربية بسبب تدعيم العديد من الأطعمة بفيتامين د.

يرتبط النقص أيضًا بهشاشة العظام وانخفاض الكثافة المعدنية وزيادة خطر السقوط والكسور عند كبار السن.

بالإضافة الى ذلك، فقد اشارت الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين د لديهم مخاطر أكبر بكثير من أمراض القلب والسكري، والسرطان والخرف وأمراض المناعة الذاتية مثل التصلب المتعدد.

يرتبط نقص فيتامين د بانخفاض متوسط ​​العمر المتوقع.

ومع ذلك، من غير الواضح ما إذا كان النقص يساهم في هذه الأمراض أو ما إذا كان الأشخاص ذوي المستويات المنخفضة هم أكثر عرضة للإصابة بها.

 

 الفوائد الصحية المحتملة لفيتامين د

 

  • تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام والسقوط والكسور. يمكن أن تساعد الجرعات العالية من فيتامين د في منع هشاشة العظام والسقوط والكسور لدى كبار السن.

 

  • الوقاية من السرطان، قد يساعد فيتامين د في الوقاية من السرطان، فقد اثبتت الدراسات انه إلى جانب الكالسيوم، فقد قلل فيتامين د من خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 60٪.

 

  • تقليل الاكتئاب تظهر الدراسات أن فيتامين د قد يخفف الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب السريري.

 

  • تقليل خطر الإصابة بداء السكري في أولى مراحله ، حيث ربطت إحدى الدراسات التي أجريت على الرضع 2000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا بانخفاض خطر الإصابة بداء السكري من النوع الأول بنسبة 78٪ .

 

  • تحسين معدل الوفيات ، تشير بعض الدراسات إلى أن فيتامين د يقلل من خطر الوفاة خلال فترات دراسة ذلك، ، ومع ذلك ، فإن العديد من هذه النتائج أولية. وفقًا لمراجعة حديثة.

 

الكمية التي يجب تناولها من فيتامين د؟

الطريقة الوحيدة لمعرفة ما إذا كنت تعاني من نقص الفيتامين، هي عن طريق قياس مستويات الدم، حيث سيقيس مقدم الرعاية الصحية الخاص بك شكل تخزين فيتامين د.

أي نسبه أقل من 12 نانوغرام / مل يعتبر ناقصًا، وأي نسبه تزيد عن 20 نانوغرام / مل يعتبر مناسبًا.

وفقًا للأكاديمية الوطنية الأمريكية للطب، فإن الحد الأعلى الآمن هو 4000 وحدة دولية (100 ميكروغرام) في اليوم.

يبدو أن مكملات فيتامين د٣ أكثر فعالية في رفع مستويات فيتامين د من مكملات د٢.

ملحوظة: تشير الدلائل إلى أن فيتامين د يعمل مع المغنيسيوم والفيتامينات أ و ك لتعزيز الصحة. (1)

 

ماذا يحدث إذا تناولت كميه كبيرة من فيتامين د؟

يصعب تناول جرعة زائدة من فيتامين د، ولذلك سمية فيتامين د نادرة جدًا ولا تحدث إلا إذا تناولت جرعات عالية جدًا لفترات طويلة .

تشمل الأعراض الرئيسية للتسمم الارتباك وقلة التركيز والنعاس والاكتئاب والقيء وآلام البطن والإمساك وارتفاع ضغط الدم .

 

الأطعمة الغنية بفيتامين د 

  • السبانخ.
  • الكرنب.
  • البامية.
  • فول الصويا.
  • فاصولياء بيضاء.
  • بعض الأسماك مثل السردين والسلمون.
  • الأطعمة المدعمة بالكالسيوم، مثل عصير البرتقال ودقيق الشوفان وحبوب الإفطار.

ننصحك بمشاهدة

 

شـارك المقـال :

Share on facebook
Share on pinterest
Share on twitter
Share on reddit
Share on whatsapp