عمل تمارين الجيم في البيت.

تمارين الجيم في البيت

 

هناك الكثير من الأشخاص لا يستطيعون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، وهناك أسباب كثيرة لذلك، مثل الظروف المادية، أو أن تكون صالة الألعاب بعيدة عن المنزل، أو أن تكون السيدة الراغبة في ممارسة الألعاب الرياضية لا تجد صالة مخصصة للسيدات، لذلك يبحث الكثيرين عن عمل تمارينالجيم في البيت.

 

مما تتكون الأجهزة الرياضية في صالات الألعاب الرياضية؟

الأجهزة الرياضية في صالات الألعاب تنقسم إلى قسمين:

  •  القسم الأول:

أجهزة الكارديو مثل التريد ميل، أو العجلة الرياضية أو أي جهاز يزيد من معدل نبض القلب لفترات طويلة، لأن الإنسان يقوم ببذل مجهود بدني لفترات طويلة.

  • القسم الثاني:

من الأجهزة الرياضية داخل صالة الألعاب، هو حمل الأثقال والأوزان.

 

كيفية عمل تمارين الجيم في البيت  بالنسبة للكارديو:

هذا القسم من التمارين يمكن تنفيذه بسهولة داخل المنزل.

  •  التريد ميل، يمكن استبدالها بالمشي في الشارع أو حتى داخل المنزل، ويقوم الشخص بالتحكم في سرعة المشي كما يريد، ويمكن أثناء المشي تحريك اليد للحصول على المنفعة القصوى.
  •  تمارين العجلة، فيمكن القيام بها في المنزل عن طريق الاستلقاء على الأرض ورفع الأرجل وتحريكها بشكل عجلة، وهذا التمرين يعطي نفس النتائج إذا داوم عليها المتمرن بنفس التوقيت الذي تُمَارس فيه داخل صالة الألعاب الرياضية.

 

كيف نستطيع تعويض رياضة حمل الأثقال والأوزان داخل المنزل؟

  • يمكن استخدام الأوزان الموجودة في المنزل بالأساس مثل، حمل أحد المواد الغذائية التي تزن كيلو فيما فوق، مثل زجاجات الزيت، أكياس السكر والأرز، وهنا تحل هذه الأشياء محل أوزان اليد ( الدامبلز ).

يمكن أيضا استخدام زجاجات الماء، عن طريق ملئ هذه الزجاجات، وايضا حملهم كأنهم أوزان اليد ( الدامبلز ).

  • هناك حل سحري يمكن الاستعانة به للقيام بكافة التمارين وهو حبل المقاومة، يتم شراؤه من أي متجر للأدوات الرياضية، وفكرة هذا الحبل، هو أنه عندما يقوم الشخص بعمل مقاومة، هذا الحبل يؤثر نفس تأثير الأوزان والأثقال.

يتم استخدامه عن طريق الوقوف عليه وجذب الأطراف إلى أعلى وكلما زاد الجذب بقوة كلما زاد تأثير الحبل على العضلات، وكلما قلت مسافة الحبل الذي يمسكه المتدرب بالنسبة للمتروك منه كلما كان تأثيره أفضل، أو يمكن زيادة العدات كبديل لمسافة الحبل.

 

أهم التمارين المنزلية باستخدام حبل المقاومة:

تمارين الجزء العلوي:

  • التمرين الأول:

والذي في العادة نستخدم فيه أوزان اليد (الدامبلز)، ونقوم برفعها إلى أعلى، تستبدل ذلك بحبل المقاومة، بالوقوف عليه من المنصف وجذب الأطراف إلى أعلى بنفس حركة أوزان اليد، مع تكرار الحركة.

  • التمرين الثاني:

وهو حمل أوزان اليد ( الدامبلز) برفع الذراع إلى أعلى ثم إلى خلف الظهر، هنا يمكن أيضا استبداله بمسك حبل المقاومة، طرف خلف الظهر من المنتصف، والأخرى تجذبه من خلف الظهر أيضا إلى أعلى وتكرر الحركة.

  • التمرين الثالث:

حمل أوزان اليد (الدامبلز) وجعلها في مستوى الخصر، ثم فتح المعصم فقط إلى الخارج وغلقه أكثر من مرة مع تثبيت الكوع ملاصق للخصر، يحل محل ذلك الإمساك بحبل المقاومة من طرفة بيد، واليد الأخرى تمسك الحبل من المنتصف، مع تثبيت كوع اليد الممسكة بالطرف وتحريك الأخرى فتحاً وغلقاً.

  • التمرين الرابع:

حمل أوزان اليد (الدامبلز)، ومد الذراع إلى الأمام ثم رفع الوزن إلى أعلى ثم إنزاله إلى أسفل، وتكرار التمرين أكثر من مرة، ويمكن استبدال ذلك باستخدام حبل المقاومة، عن طريق الوقوف عليه مع ضم الأرجل وجذبه إلى أعلى ثم الرجوع إلى أسفل بنفس حركة تمرين الأوزان، مع تكرار التمرين لأكثر من مرة.

  • التمرين الخامس:

حمل الأوزان (الدامبلز) بشكل جانبي، مع فرد الذراع، مع رفعه صعودا ونزولا، ويمكن استبدال ذلك، باستخدام حبل المقاومة، بالوقوف عليه بأرجل مفتوحة مع جذبه بشكل جانبي صعودا ونزولا.

  • التمرين السادس:

حمل الأوزان (الدامبلز) مع فرد الذراع إلى الخلف ورفعه وخفضه عدة مرات، ويمكن استبدال ذلك، باستخدام حبل المقاومة، فيتم مسك طرف الحبل بيد والأخرى تمسكه من المنتصف، وتقوم الأولى بشد الحبل إلى الخلف مع تثبيت الثانية والحبل مشدود جهة الأمام.

 

تمارين الجزء السفلي:

نقوم بربط طرف حبل المقاومة في أي شئ ثابت، والجزء الآخر يثبت في قدم الرجل، ثم يتم فتح وغلق الرجل مع جذب الحبل عدة مرات بصورة جانبية، أو فتح وغلق الرجل لأعلى وأسفل، مع الحذر جيدا عند تثبيت الحبل أن يكون مثبت جيدا، لمنع الإصابات، ويكرر التمرين 12 مرة × 3 مجموعات.

 

في النهاية على الرغم من أن فاعلية تمارين المنزل أقل قليلاً من صالة الألعاب الرياضية، ولكن هي أفضل من عدمها.

ننصحكم بمشاهدة :

يمكننا أن نساعدك في حجز إستشارة أونلاين مع أحد اخصائي العلاج الطبيعي لدينا لوضع برنامج مخصص لك .

المصادر 1, 2, 3

 

شـارك المقـال :

Share on facebook
Share on pinterest
Share on twitter
Share on reddit
Share on whatsapp