fbpx

زيادة الوزن بشكل صحي و أمن

زيادة الوزن

 ما هو نقصان الوزن ؟

يتم تعريف نقصان  الوزن على أن مؤشر كتلة الجسم(BMI) أقل من 18.5 ويعتبر نقصان الوزن شائع فى السيدات  بنسبة 2 إلى 3 مرات مقارنة بالرجال

ويمكنك استخدام تلك الطريقة لمعرفة مؤشر كتلة الجسم ومعرفة إذا كنت تعانى من النحافة أو لا.

بعض الناس بطبيعتهم نحيفون جدا لكنهم لا يزالون بصحة جيدة، فنقص الوزن وفقا لهذا المقياس لا يعنى بالضرورة أن لديك مشكلة صحية.

 

ما هى أسباب النحافة؟

أسباب مرضية :

زيادة نشاط الغدة الدرقية :لأنه يؤدى إلى زيادة عملية التمثيل الغذائى وبالتالى فقدان الوزن غير الصحى.

ويمكن ملاحظة زيادة نشاط الغدة الدرقية عن طريق بعض العلامات مثل جحوط العينين (اتساع فى حدقة العين) والعرق الغزير والعصبية وزيادة الحركة بشكل كبير.

مرض السكرى  : يمكن أن يؤدى الإصابة بداء السكر وخاصة النوع الأول إلى فقدان شديد فى الوزن.

السرطان : غالبا ما تحرق الأورام السرطانية كميات كبيرة من السعرات الحرارية ويمكن أن تتسب فى فقدان المثير من الوزن.

الالتهابات : يمكن أن تتسبب بعض أنواع العدوى فى نقص الوزن بشكل حاد وهذا يشمل الطفيليات وأمراض نقص المناعة البشرية.

– الإصابة بالديدان : وتظهر فيها بعض العلامات مثل الإصابة بالقئ والاسهال وزيادة الشهية بشكل كبير.

– بعض اضطرابات الجهاز العصبى : مثل مرض  فقدان الشهية العصبية .

-فإذا كنت تعانى من أحد هذة الأعراض المرضية  يمكنكك التوجه إلى الطبيب المختص لتشخيص الحالة وإعطاء الدواء المناسب.

 

ثانيا المشاكل المتعلقة بالطعام غير الصحى 

إذا كنت ترغب فى علاج النحافة بشكل مثالى  فمن المهم القيام بذلك بشكل جيد، عن طريق اكتساب كمية متوازنة من كتلة العضلات والدهون تحت الجلد.

يبحث الجزء القادم من المقال عدة طرق فعالة لزيادة الوزن وعلاج النحافة دون الإضرار بصحتك.

 

1- تناول المزيد من السعرات الحرارية أكثر مما يحرق الجسم 

من أهم الأشياء التى يمكنك القيام بها لزيادة وزن جسمك هو تناول المزيد من السعرات الحرارية أكثر مما يحتاجه جسمك .

ويمكنك تحديد احتياجك من السعرات الحرارية عن طريق استخدام هذه الآلة الحاسبة للسعرات الحرارية.

فإذا كنت ترغب فى زيادة الوزن بشكل بطئ  وثبات فاحصل على 300-500 سعر حرارى أكثر مما تحناجه يوميا  وفقا للآلة الحاسبة.

وإذا كنت ترغب فى زيادة الوزن بسرعة، فحاول الحصول على 700 – 1000 سعر حرارى أكثر مما تحرقه.

ويمكنك من خلال هذا الفديو معرفة طريقة مثالية لزيادة الوزن وعلاج النحافة.

2- تناول الكثير من البروتين 

يعتبر البروتين من أفضل العناصر الغذائية للحصول على وزن صحى والأطعمة الغنية بالبروتين تشمل اللحوم والأسماك والبيض والعديد من منتجات الألبان والبقوليات والمكسرات وغيرها .

فإذا كنت تحاول زيادة الوزن تناول 0.7 – 1 جراما من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. (1.5-2.2 جرام من البروتين لكل كيلو جرام).

3-تناول الكثير من الكربوهيدرات والدهون وتناول الطعام على الأقل 3 مرات ف اليوم.

يحاول بعض الناس  تقليل الكربوهيدرات والدهون عند محاولة خسران الوزن، لكن هذة فكرة ليست جيدة  إذا كان كان الهدف هو زيادة الوزن لأنه سيجعل من الصعب الحصول على نسبة كافية من السعرات الحرارية.

فتأكد من تناول ثلاث وجبات يوميا على الأقل مليئة بالكربوهيدرات والدهون وحاول إضافة وجبات خفيفة كثيفة الطاقة كلما أمكن ذلك.

4-تناول الأطعمة الغنية بالطاقة واستخدم الصلصات والتوابل والبهارات

استخدام الكثير من التوابل والصلصات يساعد فى جعل الطعام ألذ وبالتالى كان تناوله أكثر سهولة.

وحاول أيضا التأكيد ع الأطعمة الغنية بالطاقة قدر الأمكان لأن هذه الأطعمة تحتوى على العديد من السعرات الحرارية مقارنة بوزنها.

 بعض الأطعمة كثيفة الطاقة والمثالية لزيادة الوزن وعلاج النحافة 

المكسرات: اللوز ،الجوز، الفول السوداني ، إلخ.

الفاكهة المجففة: زبيب ، تمر ، برقوق وغيرها.

منتجات الألبان عالية الدسم: لبن كامل الدسم ، زبادي كامل الدسم ، جبن ، كريمة.

الدهون والزيوت: زيت الزيتون البكر  وزيت الأفوكادو.

الحبوب: الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني.

اللحوم: الدجاج ولحم البقر  ولحم الضأن ، إلخ.

الدرنات: البطاطاس والبطاطا .

ننصحك أيضا بمشاهدة : أفضل 3 مشروبات لزيادة الوزن و لتضخيم العضلات

 من الجيد تجنب تناول الخضروات إذا كان اكتساب الوزن يمثل أولوية بالنسبة لك لأنه يترك مساحة أقل للأطعمة كثيفة الطاقة.

تناول الفاكهة الكاملة لكن يتم التركيز على الفاكهة التى سهلة المضغ  مثل الموز.

 

5-رفع الأوزان الثقيلة وتحسين القوة.

وذلك للتأكد من أن السعرات الحرارية الزائدة تذهب إلى عضلاتك بدلا من الخلايا الدهنية فقط.

فعليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية من 2-4 مرات فى الأسبوع وحاول زيادة الأوزان والحجم بمرور الوقت.

 

 10 نصائح إضافية لإكتساب الوزن 

 

1- لا تشرب الماء قبل الوجبات. لان هذا قد يتسبب فى ملئ  معدتك ويجعل من الصعب الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية.

2- تناول المزيد من الطعام. تناول وجبة إضافية أو وجبة خفيفة كلما استطعت ، مثل قبل النوم.

3-اشرب حليب: يعتبر شرب الحليب كامل الدسم عند العطش  طريقة جيدة  للحصول على المزيد من البروتينات والسعرات الحراريةبشكل عالى الجودة .

4-جرب مكملات زيادة الوزن : وهي غنية بالبروتينات والكربوهيدرات والسعرات الحرارية.

5-استخدم أطباق كبيرة: استخدام الأطباق الكبيرة يجعلك تحصل على المزيد من السعرات الحرارية ، لأن الأطباق االصغيرة تجعل الناس يأكلون كمية اقل.

6-أضف كريم إلى قهوتك. هذه طريقة بسيطة لإضافة المزيد من السعرات الحرارية.

7-تناول الكرياتين. يمكن أن يساعدك مكمل بناء العضلات الكرياتين  على اكتساب وزن للعضلات.

8-احصل على نوم جيد: النوم بشكل صحيح مهم جدا لنمو العضلات.

9-تناول البروتين أولاً والخضروات أخيرًا. إذا كان هناك انواع كثيرة من الطعام على طبقك ، فعليك اولا تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والغنية بالبروتين ثم  تناول فى  النهاية  الخضار.

10-لا تدخن :غالبا ما يكون  المدخنون وزنهم أقل من غير المدخنين ، وغالبًا ما يؤدي الإقلاع عن تلك العادة إلى زيادة الوزن.

يمكننا أن نساعدك في حجز إستشارة أونلاين مع أحد اخصائي التغذية العلاجية لدينا لوضع برنامج مخصص لك .

شـارك المقـال :

Share on facebook
Share on pinterest
Share on twitter
Share on reddit
Share on whatsapp