fbpx

كيفية تسريع بناء العضلات 10 أضعاف ؟

يجب أن يقوم المتدرب بالقيام ببع الأمور الضرورية للقيام بعملية تسريع بناء العضلات لديه سوف نتعرف على أهم النقاط للقيام بهذه العملية بشكل صحيح و امن .

 

ماذا تفعل وأنت في الجيم لتسريع بناء العضلات

 

أولا زيادة الحمل على العضلات

الخطوة الأول لتسريع بناء العضلات هو من خلال زيادة الحمل على العضلات ، لأن اذا لم يحدث هذا بالشكل الصحيح لن تكبر عضلاتك بالشكل الذي تتمناه ، و سوف تبقى في نفس المستوى الرياضي . يمكنك زيادة الحمل على العضلات من خلال .

  • زيادة الأوزان عند ممارسة الألعاب الرياضية.
  • زيادة عدد تكرارات التمرين.
  • زيادة عدد مجموعات التمرين.

 

تسجيل التمرين الذي يقوم به المتدرب

من الأمور الضرورية للغاية  أن يقوم المتدرب عقب الانتهاء من التمرين، بتدوين نوع التمرين، والتكرارات، والوزن، وعدد المجموعات الذي قام بها خلال التمرين.  وأهمية ذلك تكمن في معرفة المتدرب هل يتقدم في التمارين أم لا؟ هل تمت زيادة عدد التكرارات والأوزان ام لا؟ وذلك حتى يذكر المتدرب نفسه بما قام به من تمرينات.

 

الاعتماد على التمارين المركبة

حيث يجب أن يقوم المتدرب بتكثيف التمارين التي تعمل على كافة عضلات الجسم، ولا يقوم بالتركيز على عضلة واحدة فقط، وأن يقوم بهذه التمارين المركزة 3 مرات في الأسبوع، وذلك وفقا لبحث تم عمله سنة 2018، وبهذا الشكل سوف يحقق المتدرب أفضل نتيجة وسيتمكن من تسريع بناء العضلات لديه  Muscle protein synthesis.

 

الراحة بين المجموعات

أن أفضل وقت راحة هو من 2 إلى 3 دقائق بين كل مجموعة والأخرى، وذلك تم إثباته بناء على بحث صدر سنة 2016، حيث أن فترة الراحة كفيلة بمنح الجسم الطاقة الكافية لتكملة التمرين بأفضل طاقة عند المتدرب، وذلك لزيادة الحجم العضلي بصورة جيدة.

 

 

التغذية الصحيحة من أجل تسريع بناء العضلات

 

الحصو على القدر الكافي من السعرات الحرارية والبروتين

  • لكي تزيد الكتلة العضلية للشخص يجب زيادة السعرات الحرارية اليومية، يعني ذلك أن يحسب الشخص سعراته الحرارية ، ثم يقوم بالزيادة عليها من 500 ل 1000 سعرة حرارية يوميا.

 

  • النقطة الثانية وهي التأكد من  تزويد الجسم بنسبة البروتين التي يحتاجها . حيث أن البروتين من أهم الأشياء الهامه لزيادة الكتلة العضلية للجسم، والإنسان يحتاج يوميا ل 6 جرام بروتين لكل كيلو من الجسم يوميا.

ننصحكم بمشاهدة : سلسلة أرخص مصادر البروتين

لمعرفة ذلك يتم استخدام معادلة حسابية وهي 1.6 × وزن الجسم. الخطوة التالية هي من خلال تزويد جسمك بهذه النسبة سواء من الطعام أو من المكملات الغذائية .  فإذا تم الحصول على كل النسبة من الطعام فلا حاجة لتناول المكملات، أما إذا كان الشخص لا يحصل على النسبة كاملة من الطعام، فينصح بتناول البروتين عن طريق المكملات. ننصحك بشراؤها من موقع أمازون .

 

النوم بالشكل الصحيح

  • تم إجراء بحث على مجموعتين من الأشخاص مجموعة تقوم بالنوم لمدة أقل من 5 ساعات، ومجموعة تنام لمدة 8 ساعات.

بالنسبة للمجموعة الأولى وجدوا أن هرمون الذكورة يصبح أقل بنسبة 10% ل 15%، وهو الهرمون المسئول عن الكتلة العضلية عند الرجال ومسؤول عن الضخامة العضلية.

ننصحكم بمشاهدة :كيفية زيادة هرمون الذكورة طبيعيا

 

 أفضل مكمل يستحق الشراء لتسريع بناء العضلات 

 

  • الكيرياتين من أفضل المكونات التي تساعد على زيادة الأداء عند ممارسة الرياضة وسعره منخفض والعبوة الواحدة تكفي لمدة شهر ونصف أو شهرين. يمكنك شراؤه من موقع أمازون .

 

يمكننا أن نساعدك في حجز إستشارة أونلاين مع أحد اخصائي التغذية العلاجية لدينا لوضع برنامج مخصص لك .

ننصحكم بمشاهدة

كيفية تسريع بناء العضلات 10 أضعاف وكيفية زيادة الوزن

 

المصادر : 1 , 2 , 3 ,4, 5 , 6

 

شـارك المقـال :

Share on facebook
Share on pinterest
Share on twitter
Share on reddit
Share on whatsapp