الكيتو دايت من الألف للياء

الكيتو دايت

ما هو نظام الكيتو دايت؟

النظام الغذائي الكيتون (أو نظام الكيتو دايت ، باختصار) هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يوفر العديد من الفوائد الصحية.

في الواقع ، تظهر العديد من الدراسات أن هذا النوع من النظام الغذائي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وتحسين صحتك.

قد يكون للنظام الغذائي الكيتون فوائد ضد مرض السكري والسرطان و الصرع و مرض الزهايمر.

فيما يلي دليل مفصل للمبتدئين حول نظام كيتو الغذائي.

النظام الكيتو دايت هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يتشابه في العديد من أوجه التشابه مع حمية أتكينز والأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.

إنه يشمل تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير واستبدالها بالدهون. هذا الانخفاض في الكربوهيدرات يضع جسمك في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية. عندما يحدث هذا ، يصبح جسمك فعالاً بشكل لا يصدق في حرق الدهون للحصول على الطاقة. كما أنه يحول الدهون إلى كيتونات في الكبد ، والتي يمكن أن تزود الدماغ بالطاقة . يمكن أن تتسبب النظم الغذائية الكيتونية في انخفاض كبير في نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين. هذا ، إلى جانب زيادة الكيتونات ، له بعض الفوائد الصحية.

أنواع الكيتو دايت :

 

توجد عدة أشكال من الكيتو دايت ، منها:

النظام الغذائي الكيتون القياسي (SKD):

هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وبروتين معتدل ونسبة عالية من الدهون. يحتوي عادةً على 70٪ دهون و 20٪ بروتين و 10٪ فقط كربوهيدرات.

 

النظام الغذائي الكيتوني الدوري (CKD):

يتضمن هذا النظام الغذائي فترات من إعادة التغذية عالية الكربوهيدرات ، مثل 5 أيام الكيتون تليها 2 أيام عالية الكربوهيدرات.

 

النظام الغذائي الكيتون المستهدف (TKD):

يسمح لك هذا النظام الغذائي بإضافة الكربوهيدرات خلال التمارين.

 

النظام الغذائي الكيتون عالي البروتين:

يشبه النظام الغذائي الكيتون القياسي ، ولكنه يحتوي على المزيد من البروتين. النسبة غالبًا 60٪ دهون ، 35٪ بروتين ، 5٪ كربوهيدرات.

ومع ذلك ، فقد تمت دراسة الأنظمة الغذائية الكيتونية القياسية وعالية البروتين فقط على نطاق واسع. تعتبر الأنظمة الغذائية الكيتونية الدورية أو المستهدفة طرقاً أكثر تقدماً وتستخدم في المقام الأول من قبل لاعبي كمال الأجسام أو الرياضيين.

 

ما هي الحالة الكيتونية؟

الكيتونية هي حالة استقلابية يستخدم فيها الجسم الدهون كوقود بدلاً من الكربوهيدرات.
يحدث ذلك عندما تقلل بشكل كبير من استهلاكك للكربوهيدرات ، مما يحد من إمداد الجسم بالجلوكوز (السكر) ، وهو المصدر الرئيسي للطاقة للخلايا.
يعد اتباع نظام الكيتو هو الطريقة الأكثر فاعلية للدخول في الحالة الكيتونية. بشكل عام ، يتضمن ذلك الحد من استهلاك الكربوهيدرات إلى حوالي 20 إلى 50 جراماً يومياً وتناول الدهون ، مثل اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات والزيوت الصحية.

من المهم أيضاً أن تخفف من استهلاكك للبروتين. وذلك لأنه يمكن تحويل البروتين إلى جلوكوز إذا تم تناوله بكميات كبيرة ، مما قد يبطئ من انتقالك إلى الحالة الكيتونية.
قد تساعدك ممارسة الصيام المتقطع على دخول الحالة الكيتونية بشكل أسرع. هناك العديد من الأشكال المختلفة للصيام المتقطع ، ولكن الطريقة الأكثر شيوعاً تتضمن الحد من تناول الطعام لحوالي 8 ساعات يومياً والصيام لمدة 16 ساعة المتبقية.

تتوفر اختبارات الدم والبول والتنفس ، والتي يمكن أن تساعد في تحديد ما إذا كنت قد دخلت في الحالة الكيتونية عن طريق قياس كمية الكيتونات التي ينتجها جسمك.
قد تشير بعض الأعراض أيضاً إلى دخولك في الحالة الكيتونية ، بما في ذلك زيادة العطش وجفاف الفم وكثرة التبول وانخفاض الجوع أو الشهية.

كيف يمكن أن تساعدك الأنظمة الغذائية الكيتونية على إنقاص الوزن؟

 

يعد نظام الكيتو دايت وسيلة فعالة لفقدان الوزن وتقليل عوامل الخطر للإصابة بالأمراض .

في الواقع ، تظهر الأبحاث أن النظام الغذائي الكيتون قد يكون فعالاً في إنقاص الوزن مثل النظام الغذائي منخفض الدهون.
علاوة على ذلك ، فإن النظام الغذائي مثير جداً بحيث يمكنك إنقاص الوزن دون حساب السعرات الحرارية أو تتبع كمية الطعام التي تتناولها.
وجدت مراجعة واحدة لـ 13 دراسة أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كان أكثر فاعلية قليلاً لفقدان الوزن على المدى الطويل من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون.
الأشخاص الذين اتبعوا نظام كيتو الغذائي فقدوا ما يعادل 2 رطل (0.9 كجم) أكثر من المجموعة التي اتبعت نظاماً غذائياً منخفض الدهون.
علاوة على ذلك ، فقد أدى أيضاً إلى انخفاض ضغط الدم الانبساطي ومستويات الدهون الثلاثية.

وجدت دراسة أخرى أجريت على 34 من كبار السن أن أولئك الذين اتبعوا نظاماً غذائياً للكيتون لمدة 8 أسابيع فقدوا ما يقرب من خمسة أضعاف إجمالي الدهون في الجسم مثل أولئك الذين اتبعوا نظاماً غذائياً منخفض الدهون. قد تلعب الكيتونات المتزايدة ، وانخفاض مستويات السكر في الدم ، وتحسين حساسية الأنسولين دوراً رئيسياً.

الكيتو دايت لمرضى السكري و الأشخاص المعرضون لمرض السكري؟

 

يتميز مرض السكري بتغيرات في التمثيل الغذائي ، وارتفاع نسبة السكر في الدم ، وضعف وظيفة الأنسولين.

يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الكيتون على فقدان الدهون الزائدة ، والتي ترتبط ارتباطاً وثيقاً بمرض السكري من النوع 2 ، و الأشخاص المعرضون للسكري ، ومتلازمة التمثيل الغذائي.

وجدت إحدى الدراسات القديمة أن النظام الغذائي الكيتون يحسن من حساسية الأنسولين بنسبة هائلة تصل إلى 75٪ .

وجدت دراسة صغيرة أجريت على النساء المصابات بداء السكري من النوع 2 أيضاً أن اتباع نظام غذائي الكيتون لمدة 90 يوماً يقلل بشكل كبير من مستويات الهيموجلوبين A1C ، وهو مقياس للتحكم فى سكر الدم على المدى الطويل.

وجدت دراسة أخرى أجريت على 349 شخصاً مصاباً بداء السكري من النوع 2 أن أولئك الذين اتبعوا نظاماً غذائياً كيتونياً فقدوا في المتوسط ​​26.2 رطلاً (11.9 كجم) خلال فترة عامين.
هذه فائدة مهمة عند النظر في الصلة بين الوزن ومرض السكري من النوع 2 .

علاوة على ذلك ، فقد شهدوا أيضاً تحسناً في إدارة نسبة السكر في الدم ، وانخفض استخدام بعض أدوية السكر في الدم بين المشاركين طوال فترة الدراسة.

 

الفوائد الصحية الأخرى لنظام الكيتو:

 

نشأ نظام الكيتو دايت في الواقع كأداة لعلاج الأمراض العصبية مثل الصرع.
أظهرت الدراسات الآن أن النظام الغذائي يمكن أن يكون له فوائد لمجموعة متنوعة من الحالات الصحية المختلفة:

  • أمراض القلب:

    يمكن أن يساعد  نظام الكيتو دايت في تحسين عوامل الخطر مثل دهون الجسم ومستويات الكوليسترول وضغط الدم وسكر الدم .

  • سرطان:

    أصبح حالياً  نظام الكيتو دايت كعلاج إضافي للسرطان ، لأنه قد يساعد في إبطاء نمو الورم.

  • مرض الزهايمر:

    قد يساعد نظام الكيتو دايت في تقليل أعراض مرض الزهايمر وإبطاء تقدمه.

  • الصرع:

    أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يتسبب في انخفاض كبير في النوبات عند الأطفال المصابين بالصرع .

  • مرض الشلل الرعاش:

على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث ، وجدت إحدى الدراسات أن نظام الكيتو دايت ساعد في تحسين أعراض مرض باركنسون.

  • تكيسات المبيض:

يمكن أن يساعد النظام الغذائي الكيتون في تقليل مستويات الأنسولين ، والذي قد يلعب دورًا رئيسيًا في متلازمة تكيسات المبيض.

  • إصابات الدماغ:

تشير بعض الأبحاث إلى أن النظام الغذائي يمكن أن يحسن نتائج إصابات الدماغ .

الأطعمة التى يجب تجنبها:

يجب الحد من تناول أي طعام يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تقليلها أو التخلص منها في النظام الغذائي الكيتون:

  • الأطعمة السكرية:

الصودا ، وعصير الفاكهة ، والعصائر ، والكيك ، والآيس كريم ، والحلوى ، إلخ.

  • الحبوب أو النشويات:

المنتجات القائمة على القمح والأرز والمعكرونة والحبوب ، إلخ.

  • الفاكهة:

كل الفاكهة ، ما عدا أجزاء صغيرة من التوت و الفراولة

البازلاء والفاصوليا والعدس والحمص ، إلخ.

  • الخضروات الجذرية والدرنات:

البطاطس ، البطاطا ، الجزر ، الجزر الأبيض ، إلخ.

  • منتجات قليلة الدسم أو الحمية:

مايونيز قليل الدسم وتوابل السلطة والتوابل

  • بعض التوابل أو الصلصات:

صلصة باربيكيو ، خردل بالعسل ، صلصة ترياكي ، كاتشب ، إلخ.

  • الدهون غير الصحية:

زيوت نباتية معالجة ، مايونيز ، إلخ.

  • الكحول:

البيرة والنبيذ والخمور والمشروبات المختلطة

  • أغذية النظام الغذائي الخالية من السكر:

الحلوى الخالية من السكر ، والعصائر ، والحلويات ، والمحليات ، والحلويات ، إلخ.

 

الطعام الذى يجب أن تأكله:

يجب أن تعتمد غالبية وجباتك على هذه الأطعمة:

  • اللحوم:

اللحوم الحمراء وشرائح اللحم والسجق والدجاج والديك الرومي

  • الأسماك الدهنية:

السلمون والتراوت والتونة والماكريل

  • البيض:

بيض كامل أو بيض أوميغا 3

  • الزبدة والقشدة:

الزبدة التي تتغذى على العشب والقشدة الثقيلة

  • الجبن:

الأجبان غير المصنعة مثل الشيدر أو الماعز أو الكريمة أو الموزاريلا

  • المكسرات والبذور:

اللوز والجوز وبذور الكتان وبذور اليقطين وبذور الشيا ، إلخ.

  • الزيوت الصحية:

زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الأفوكادو

  • الأفوكادو:

أفوكادو كامل أو جواكامولي طازج

  • الخضار منخفضة الكربوهيدرات:

الخضار والطماطم والبصل والفلفل ، إلخ.

  • البهارات:

الملح والفلفل والأعشاب والتوابل

من الأفضل أن تبني نظامك الغذائي في الغالب على الأطعمة الكاملة المكونة من مكون واحد.

نموذج لخطة وجبات الكيتو لمدة أسبوع:

لمساعدتك على البدء ، إليك نموذج لخطة وجبات النظام الغذائي الكيتون لمدة أسبوع واحد:

  • يوم الإثنين:

الإفطار: فطائر الخضار والبيض مع الطماطم

الغداء: سلطة الدجاج بزيت الزيتون وجبنة الفيتا والزيتون وسلطة جانبية

العشاء: سمك السلمون مع الهليون مطبوخ بالزبدة

  • يوم الثلاثاء:

الإفطار: البيض والطماطم والريحان وعجة السبانخ

الغداء: حليب اللوز وزبدة الفول السوداني والسبانخ ومسحوق الكاكاو وميلك شيك ستيفيا مع شرائح الفراولة.

العشاء: سندويشات التاكو بالجبن مع الصلصة

  • يوم الأربعاء:

الإفطار: بندق حليب الشيا مغطى بجوز الهند والتوت الأسود

الغداء: سلطة الأفوكادو

العشاء: قطع لحم مع جبنة البارميزان والبروكلي والسلطة

  • يوم الخميس:

الإفطار: عجة مع الأفوكادو والصلصة والفلفل والبصل والتوابل

الغداء: قليل من المكسرات وأعواد الكرفس مع الجواكامولي والصلصة

العشاء: دجاج محشو بالبيستو وكريمة الجبن ، وكوسا مشوية

  • يوم الجمعة:

الإفطار: زبادي كامل الدسم مع زبدة الفول السوداني ، مسحوق الكاكاو ، والتوت

الغداء: لفائف التاكو باللحم البقري المفروم مع شرائح الفلفل الحلو

العشاء: قرنبيط محشو بالخضار المشكل

  • يوم السبت :

الإفطار: فطائر الجبن الكريمي مع التوت الأزرق وجانب من الفطر المشوي

الغداء: سلطة الكوسة والبنجر “نودلز”

العشاء: سمك أبيض مطبوخ بزيت الزيتون مع الكرنب والصنوبر المحمص

  • يوم الأحد:

الإفطار: بيض مقلي مع الفطر

الغداء: دجاج بالسمسم قليل الكربوهيدرات وبروكلي

العشاء: معكرونة اسكواش بولونيز

حاول دائمًا تدوير الخضار واللحوم على المدى الطويل ، حيث يوفر كل نوع مغذيات وفوائد صحية مختلفة.

وجبات خفيفة صحية لنظام الكيتو:

في حالة الشعور بالجوع بين الوجبات ، فإليك بعض الوجبات الخفيفة الصحية المعتمدة من الكيتو دايت:

  • اللحوم الدهنية أو الأسماك
  • جبنه
  • القليل من المكسرات أو البذور
  • السوشي كيتو
  • زيتون
  • بيضة واحدة أو اثنتان من البيض المسلوق
  • 90٪ شوكولاتة داكنة
  • زبادي يوناني كامل الدسم ممزوج بزبدة الجوز ومسحوق الكاكاو
  • الفلفل الحلو والجواكامولي
  • فراولة وجبن قريش سادة
  • الكرفس مع الصلصة والجواكامولي
  • لحوم البقر مجفف
  • أجزاء أصغر من وجبات الطعام المتبقية

الآثار الجانبية وكيفية تقليلها:

على الرغم من أن النظام الغذائي الكيتوني آمن عادةً لمعظم الأشخاص الأصحاء ، فقد تكون هناك بعض الآثار الجانبية الأولية بينما يتكيف جسمك.

هناك بعض الأدلة على هذه التأثيرات التي يشار إليها غالباً باسم إنفلونزا كيتو . بناءً على التقارير الواردة من البعض حول خطة الأكل ، عادةً ما ينتهي الأمر في غضون أيام قليلة.

تشمل أعراض أنفلونزا الكيتو المبلغ عنها الإسهال والإمساك والقيء. تشمل الأعراض الأخرى الأقل شيوعًا ما يلي:

  • ضعف الطاقة والوظيفة العقلية
  • زيادة الجوع
  • مشاكل النوم
  • غثيان
  • مغص في الجهاز الهضمي
  • انخفاض أداء التمرين

لتقليل ذلك ، يمكنك تجربة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في الأسابيع القليلة الأولى. قد يعلم هذا جسمك أن يحرق المزيد من الدهون قبل أن تقضي تماماً على الكربوهيدرات.

يمكن للنظام الغذائي الكيتون أيضاً أن يغير توازن الماء والمعادن في جسمك ، لذا فإن إضافة ملح إضافي إلى وجباتك أو تناول المكملات المعدنية قد يساعد. تحدث إلى طبيبك حول احتياجاتك الغذائية.

على الأقل في البداية ، من المهم أن تأكل حتى تمتلئ وتجنب تقييد السعرات الحرارية أكثر من اللازم. عادةً ما يتسبب النظام الغذائي الكيتون في فقدان الوزن دون تقييد السعرات الحرارية بشكل متعمد.

المصادر:

1 , 2 , 3

شـارك المقـال :

Share on facebook
Share on pinterest
Share on twitter
Share on reddit
Share on whatsapp