الحديد : فوائده , علامات نقصه , مصادره , خطر التسمم به

الحديد

يعتبر الحديد معدن مغذى  يلعب دورًا حيويًا في نقل الأكسجين. فهو يرتبط بالهيموجلوبين، وهو بروتين خاص، ويساعده في حمل خلايا الدم الحمراء من رئتيك إلى أنسجة أخرى في جسمك.

للحديد أيضًا دور في تخليق الطاقة من العناصر الغذائية. كما أنه يساهم في نقل النبضات العصبية . إذا كان لديك حديد أكثر مما هو مطلوب ، فإنه يتم تخزينه في جسمك للاستخدام في المستقبل. 1

يحصل الإنسان على كل الحديد الذي يحتاجه من الأطعمة التي يتناولها. ولكن هناك حالات وظروف معينة قد تجعل من الضروري إضافة الحديد الإضافي إلى نظامك الغذائي .

 النظام الغذائي والامتصاص

قد يحدث نقص في الحديد إذا لم تأكل كمية كافية من الأطعمة التي تحتوي على الحديد أو إذا واجهتك مشكلة في امتصاص الحديد. قد يكون النباتيون  أكثر عرضة لنقص الحديد (خاصة الإناث في مرحلة ما قبل اليأس) لأن شكل الحديد الموجود في النباتات (non heme) غير ممتصّ  كالحديد الموجود في اللحوم والدواجن والأسماك (heme iron) والذى يكون سهل الامتصاص . 2

كما انه يوجد بعض الحالات المرضية التي تقلل من امتصاص الحديد  مثل متلازمة القولون العصبي ، والذئبة وأمراض الاضطرابات الهضمية. وبعض عمليات التخسيس ، والتي غالبًا ما يتم  إزالة أجزاء من المعدة ، قد تتداخل أيضًا مع امتصاص الحديد .

ما هي الجرعة اليومية المسموح بها من الحديد ؟

عادة ما تصاغ مكملات الحديد على شكل أقراص أو كبسولات. يمكن أن تختلف الجرعة بناءً على مستوى نقصك من الحديد والسبب الأساسي لهذا النقص. سيوصي طبيبك بجرعة تعتمد إلى حد كبير على الحمية الغذائية التي ينصح بها من الحديد لعمرك وجنسك وحالة الحمل ، على النحو التالي: ·

  •   منذ الولادة و حتى 6 شهور: 0.27 ملغرام·
  •     7-12 شهرًا: 11 ملغرام·
  •    1-3 سنوات: 7 ملغرام·
  •    4-8 سنوات: 10 ملغرام·
  •    9-13 سنة: 8 ملغرام·
  •      الأولاد 14-18 سنة: 11 ملغرام·
  •     البنات 14-18:  15 ملغرام·
  •       الرجال 19-50: 8  ملغرام·
  •    النساء 19-50:  18 ملغرام·
  • النساء الحوامل 14-18:  27 ملغرام·
  •      النساء المرضعات 14-18:  10 ملغرام·
  •      النساء الحوامل 19-50: 27  ملغرام·
  •    الرضاعة الطبيعية 19-50: 9  ملغرام

يذكر أن الحد الأقصى للجرعة المسموح بها يومياً من الحديد تكون ٤٥ ملغرام للبالغين ويمكن أن تزيد ف حالات فقر الدم الشديد . 1

اشرب كوبًا كاملاً من الماء أو عصير البرتقال مع كل جرعة. يقال أن فيتامين سي في عصير البرتقال يعزز الامتصاص .كما يساعد الماء على تشتيت الحديد للحصول على امتصاص أفضل.

علامات وأعراض نقص الحديد (iron deficiency anemia)

يحدث نقص الحديد عندما لا يحوز الجسم ما يكفيه من الحديد . هذا سوف يؤدي إلى انخفاض مستويات كريات الدم الحمراء بشكل غير طبيعي.

وذلك لأن الحديد مطلوب لصنع الهيموجلوبين ، وهو بروتين في خلايا الدم الحمراء يمكّنها من حمل الأكسجين حول الجسم.إذا لم يكن جسمك يحتوي على كميات كافية من الهيموجلوبين ، فسوف تعانى أنسجة وعضلات جسمك من نقص في الأكسجين وبالتالي لن تكون قادرة على العمل بطريقة طبيعية وفعالة.

هذا يؤدي إلى حالة تسمى فقر الدم (الانيميا) . على الرغم من وجود أشكال مختلفة من فقر الدم ، فإن فقر الدم الناتج عن نقص الحديد هو الأكثر انتشاراً في جميع أنحاء العالم.سواء كان هذا النقص بسبب سوء التغذية السليمة، الحميات الغذائية المقيدة ، النزيف الداخلي ، فقدان الدم أثناء فترة الحيض أو اضطرابات الحمل فهو يمكن أن يؤدي إلى أعراض مزعجة يمكن أن تؤثر على جودة حياتك. وتشمل هذه سوء الصحة والتركيز وإنتاجية العمل . 3

 ١٢ علامة على نقص الحديد ، بدءًا من الأكثر شيوعًا.

  1.  الإعياء والارهاق
  2.  الضعف
  3.  مشاكل في الذاكرة والتفكير
  4.  شحوب الوجه والجفون السفلية
  5.  الشعور بالبرد
  6.  الصداع أو الدوخة
  7.  جفاف الشعر والجلد وهشاشة الأظافر
  8. التهاب اللسان وانتفاخه
  9.  العدوى المتكررة
  10.  خفقان القلب
  11.  ضيق في التنفس
  12.   متلازمة تململ الساقين

ماذا تفعل إذا كنت تعاني من نقص الحديد ؟

تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعتقد أنك تظهر علامات أو أعراض نقص الحديد ، فيجب عليك تحديد موعد لرؤية طبيبك. سيكشف اختبار الدم البسيط ما إذا كنت مصابًا بفقر الدم ام لا.

إذا أكد الطبيب أنك  لديك نقص في  الحديد فسوف تتم معالجته بسهولة عن طريق زيادة تناولك للحديد ف نظامك اليومي أو يمكنك الحصول عليه من المكملات الغذائية .

الهدف الرئيسي من العلاج هو استعادة مستويات الهيموجلوبين إلى الحد الطبيعي بالإضافة إلي تجديد مخازن الحديد .حاول التأكد من حصولك على ما يكفي من الحديد من خلال الطعام الحقيقي في نظامك الغذائي. لا تتناول المكملات الغذائية إلا إذا أوصى بها الطبيب.

يمكننا أن نساعدك في حجز إستشارة أونلاين مع أحد اخصائي التغذية العلاجية لدينا لوضع برنامج مخصص لك .

ما هي الاطعمة الغنية بالحديد و التي ينصح بها لمن يعانون فقر الدم؟

  •         اللحوم الحمراء والكبد  والدواجن·
  •       الخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت·
  •       الفاكهة المجففة مثل الزبيب والمشمش·
  •        البازلاء والفاصوليا وغيرها من البقوليات·
  •    مأكولات بحرية (المحار والتونة)·
  •      بذور اليقطين·
  •      البذور والمكسرات·
  •       القرنبيط (البروكلي)·
  •      الجبن النباتي (التوفو)·
  •       الشوكولاتة الداكنة·
  •     عصير الطماطم

 

قد يكون من المفيد أيضًا الابتعاد عن بعض المواد الغذائية التي يمكن أن تعوق امتصاص الحديد عند تناوله بكميات كبيرة. وتشمل هذه الشاي ، والقهوة ، والأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل منتجات الألبان والحبوب الكاملة  .

يمكن استبدالها بأخرى تحتوى على فيتامين ج ليسهل الامتصاص .

هل استهلاك الحديد بكميات كبيرة قد يكون ضار؟

الحديد معدن مهم جداً ولكن، مثل العديد من المواد المغذية الأخرى، فإنها ضارة بكميات كبيرة. والواقع أن الحديد شديد السمية إلى الحد الذي يجعل امتصاصه من الجهاز الهضمي محكم السيطرة. وهذا يقلل في معظم الأحيان من الآثار الضارة للكميات الزائدة. وعندما تفشل  هذه الآلية تنشأ المشاكل صحية .

يمكن أن تزيد سمية الحديد بشكل كبير من مستويات الحديد “الحر” في الجسم. الحديد الحر هو مؤيد للأكسدة – وهو عكس مضادات الأكسدة – وقد يتسبب في تلف الخلايا.

قد تتضمن الأعراض المبكرة للتسمم بالحديد ألم في المعدة والغثيان والتقيؤ . وتدريجيا، يتراكم الحديد الزائد في الأعضاء الداخلية ، مما قد يؤدي إلى إلحاق أضرار قاتلة بالمخ والكبد. قد يتسبب تناول مكملات بجرعات عالية على المدى الطويل في ظهور أعراض أخرى خطيرة .

 

يمكننا أن نساعدك في حجز إستشارة أونلاين مع أحد اخصائي التغذية العلاجية لدينا لوضع برنامج مخصص لك .

شـارك المقـال :

Share on facebook
Share on pinterest
Share on twitter
Share on reddit
Share on whatsapp